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学习之道-第18部分
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第二天早上，斯瑞尔和罗尔给我讲了他们关于《压力和恢复》这本书的理解。LGE的心理学家那时已经发现，实际上在每个原理中，一个有优势的表现者最显著的特征就是有规律地使用恢复期。能在短暂的休息时间放松自己的棋手通常总能最终从比赛的险情中安然脱险。这就是为什么他们那个时代出色的网球手，像伊万·伦德尔，皮特·桑普拉斯，当他们的对手冲着不如意的球怒气冲天，或是激动得挥舞双拳时，不管他们在最后一局是输是赢，可他们只会奇奇怪怪地，安静地捡起球拍，这样的习惯让人猜都猜得到。想一想泰格·伍兹，闲庭信步地走到最后一杆的位置，目光轻松而又有神。还记不记得迈克尔·乔丹坐在长凳上，肩头搭着一块毛巾，在回到比赛前就这样休息两分钟？即便公牛队迫切地需要乔丹上场，他在长凳上也是完完全全泰然自若的。他是我所见过的运动员中恢复得最快的。吉姆·哈博告诉我他第一次注意到这种现象的情景。他是一个激情四射的人，在球场上喜欢拼命防守。但在LGE的第一阶段后，他注意到如果他坐在凳子上，全身放松，甚至不去看别的球队一系列的攻击，他的球技就能有很明显的提高。心里放下得越多，下一次的攻击就越猛烈。
在象棋赛时，我不必时时刻刻都把自己放在一个精神高度集中的状态中，这个想法对我是个巨大的解放。我做出的最迅速的变化就是当不该我走的时候，我是怎么样处理的。在对手思考的时候，我没有要强迫自己处于一种全心关注局势的状态。我开始让大脑释放一些压力。我可能会以一种更为抽象的方式来考虑战局，或者我甚至会离开棋盘，去喝杯水或是洗把脸。当我的对手出了招，我会焕然一新，精力充沛地重返棋盘。我立即就开始注意到了在棋路上的提高。
在接下来的几个月，随着我对这种在思路性质上的变化逐渐习惯，我发现如果我思考问题超过14分钟，我的想法常常就变得复杂、繁琐。注意到这个现象后，我学着监控我思考的效率，若我变得迟钝了，我就会休息片刻，放下一切，恢复自我，然后面目一新地回来。现在，当面临艰难的棋局，我能高度集中地思考30到40分钟，因为小小地换个脑子就能点燃我无穷的注意力。
在LGE，他们研究出了一套集中释放激情的理论，并发现，我们恢复得越好，我们在压力下经得起考验和表现自我的潜能就越大。实现它就是一个好的开始，但是我们怎样才能放下一切呢？告诉别人要放松很简单，可是自己做起来可不简单。这就是身体和头脑怎样联系起来的。
LEG的身体调控师教我在装有心脏监控器的固定自行车上做心脏血管间歇性训练，我可以让自行车每分钟的转速超过100，在这样的阻力下，10分钟筋疲力尽的运动后，我的心率达到每分钟170次。之后我会降低自行车的阻力，轻松一分钟，我的心率会回到大概144次。之后，我会又一次快跑，大大提高阻力，一分钟后，我的心率又会高达170次。接下来，在又一次快跑之前我会再休息一分钟，以此类推。我的身心在全力以赴和彻底放松之间浮动。随着我保持这样的训练，我的心脏恢复所用的时间逐渐减少。我渐入佳境，要做更多的运动才能提高心率，在休息的时候，降低心率要用的时间却减少了：不久，我间隔休息的时间只要四十五秒，而我能快速运动的时间加长了。
这种身体调控方法令人赞叹不已之处在于，就在几周后，我发现，在象棋比赛费神的思索过程中，我能放松下来，恢复的能力有了显著的提升。在LGE，他们已经发现，恢复与生理有着明显的关联，心脏血管间歇性训练对你快速释放压力、从精神疲乏中恢复过来的这种能力有着深远的影响。不止这些，身体的兴奋和精神上的冷静是交织在一起的。很多次，持续了四五个小时的比赛已演变成一场一触即发的硬仗，我起身走出比赛大厅，快跑五十米或是爬几段楼梯。然后我走回来，洗把脸，整个人焕然一新。
到今天，实际上我身体训练的每一部分都是围绕着一种或另一种形式的施压和恢复。比如说，在体重练习中，LGE的朋友教我精确地监控每组运动之间要留下的时间，这样，我的肌肉就有充沛的时间来恢复，但仍要不断减少肌肉恢复的时间。我开始这种形式的间歇性训练，如果我做十五次卧举，重复做三组，我会在每组之间准确地留出四十五秒种。如果加大重量，做三组，每组十二次，我的间隔需要五十秒。如果每组是十次，我会休息五十五秒。如果举重物，做八次，三组，我会在间隔休息一分钟。这对于一般的运动员都是不错的基准线。通过及时持续的努力，肌肉增强，达到结实而健康的同时，休息的间隔时间也能逐步减少。
这些年来，我在身心疲惫后能越来越好地恢复，在我的象棋生涯，需要这样强度的训练可能显得很奇怪，在我的武术生涯中，它却是明明白白。在回合间隔的三十秒，在比赛无规律的间隔内能调整恢复的武士一定比起在最后的格斗中，无论是身体上或是心理上都气喘吁吁的家伙有巨大的优势。在一个更动态的层面上来看，在太极拳中，真正的武力是从由空而满，或由柔而刚所引发的爆发力。因此，有数不清的时刻，在战局不利时，我都会极快地释放所有的压力。最终，随着训练的增加，就像我在《划小圈》那章所说的，恢复的时间会变得非常短。一旦恢复状态的这种行为根植到我们的血液，我们就能在最危险最紧张的情况下使用它，变成能自我更新、创造小小避难所的大师，观众可能都不会发现这样片刻的休息。
* * *
在你的表现训练里，掌握这个领域的第一步就是要练习面对和释放压力两者间的此消彼长。这可能会涉及我前面说过的间歇性训练，什么样的难度对每个不同的年龄，身体状况是合适的。这种训练，当然，可以有多种形式：我已经说过自行车和阻力练习，但如果你喜欢在游泳池里循环游泳，你不必一直游到筋疲力尽，然后退场，你应该把自己推向体力的极限，然后休息一两分钟，之后再继续把自己向前推进。就像我在自行车训练中描述的那样，制定一个有规律的休息间隔。随着你的练习，增加你运动的强度和持续时间，慢慢压缩休息的时间，你就步入正轨了！相同的方法可以运用于慢跑、举重、武术训练或是其他任何体育项目。
如若你确实想提高表现，我建议你把面对和恢复压力的节奏糅入你生活的方方面面。说实话，这就是我全部学习方法的根基——打破我们人生种种经历中人为制造的障碍，那么所有的时刻都因相互间的关联而变得丰富多彩。若你在读书而已目光涣散，把书放下，深呼吸，拿起书，立即双眼有神。若你在工作中发现自己大脑呆滞，没有活力，休息一会，洗把脸，回来就面目全新。一天花几分钟做一些简单的思维的练习，随着一呼一吸，大脑也一张一弛，这可是个不错的主意。这将帮助你把身体的间歇性训练和大脑的运转联系起来。若你对这样的经历乐在其中，你会慢慢地建立起自己的精神活力，并乐意在此花更多的时间。如果练习得当，太极拳、瑜伽，还有很多形式的坐禅都是很好的方法。
我们在日常生活中释放压力，过后身心都底气十足的能力会越来越强，我们在集中注意力、调节兴奋度、体力运用和放松自我之间能游刃有余，充满自信。放松就是一眨眼的工夫，我向你说不出这是一种何等的自由感。除了能增加你身心的活力，这也向你开启了一些美妙的、令人惊奇的窗户。一方面，现在清醒的头脑能自由地小憩，有创造力的思想从你无意识的头脑中冒出来的时候你会兴奋不已。你会变得更适应你的直觉，会慢慢地在风格上更忠于自我。无意识的脑袋是一个大有潜力的工具，怎样在压力下放松则是挖掘这一潜力的关键的第一步。
要成为一个细水长流、有长足发展的表现者，间断性工作起着举足轻重作用。如果你在日常生活中花几个月来练习面对和释放压力，那么你会成为一个临危不惧、活力四射、为人所信赖的选手，下一步就是激发你的最佳状态。
第十七章 激发最佳状态
在竞争激烈的比赛过程中或其他任何形式的挑战性环境中，无法让我们释放紧张情绪的最大障碍之一就是我们担心能否恢复最佳状态。如果集中注意力是困难的，那么一旦我们终于可以集中注意力，又怎会放弃这么做呢？在我们小时候，就开始对这种不安全感习以为常了。当我们还是孩童时，我们的父母也许就告诉我们要“集中注意力”。如果我们对着星星发呆，就会受到父母的训斥。所以孩子就学会了把不集中注意力与“不好”联系在一起。这样做的结果便是我们专注于一切事情，直到无法承受压力而彻底崩溃。在我后期的竞技生涯中，我有时候会让比赛中的紧张情绪吞噬我。在我早期的学生杯国际象棋锦标赛中，爸爸和我就非常善于保存我的能量。大多数年轻对手的教练们把锦标赛当作是军训。老师和家长们让孩子们在每轮比赛间隙大量分析比赛，试图用尽每一秒来上国际象棋课。而我当时会在户外和我爸爸玩会儿接球或是干脆睡上一觉。也许我常常在锦标赛的后期异军突起并非偶然。我爸爸是个聪明人。
令人吃惊的是选手们在锦标赛每轮间歇期间将自己累得精疲力竭的趋势广泛存在。这无疑是在自我毁灭。现在每当我观看校园国际象棋赛事时，总会看见教练们试图通过在两个小时的比赛后或下一轮比赛开始前的一个小时间隙期间，立即向学生教授冗长的技巧课，让自己发挥作用或是向家长们炫耀。让孩子们休息一下吧！补充体力养精蓄锐要比临时抱佛脚死记硬背更加重要。在更高层次的比赛中，恢复体能的能力将会是关键。在持续超过两周的国际象棋比赛中，决定胜负的关键因素之一是选手能够在晚上有良好的睡眠。在最后冲刺阶段，即便是大师也需要充足的精力。
在武术世界中，这个问题也同样至关重要。能够连续几小时地等待，而不让紧张情绪爆发或是丧失优势，这便是在选手们迈入比赛场地之前，将顶尖武者与平庸之辈区分开来的东西。大型锦标赛的各比赛之间都有很长的休赛时间。一些选手使自己保持高度兴奋和警觉的状态，总是摆出比赛动作，生怕轮到他们上场时自己没有准备好。经验更加丰富的选手会放松自己，听听歌，小憩一会儿。在上真正的战场之前，他们会选择保存体力。
这个现象并非只是出现在我所选择的领域。我们不是生活在好莱坞式的电影剧本之中，高潮不会随我们的意愿出现。通常情况下，我们生活中的高潮时刻是跟随在非高潮的、正常的和单调的许多时时刻刻、日日夜夜、岁岁年年。那么当我们人生的高潮时刻突然来临时，我们该如何阔步上前，勇敢面对呢？
我的回答是重新定义问题。我们不仅必须善于等待，还必要享受等待。因为等待不仅仅是等待，它还是生活。我们中的许多人生活着，却没有全心投入。当我们真实的生活开始时，却一味等待。在无聊中打发日子，但这也没关系。因为当真爱来临或我们发现来自心灵深处的呼唤时，我们便开始自己真正的生活。当然令人悲哀的事实无外乎如果我们没有意识到那一刻，即使真爱来了又走，我们仍然没有察觉。我们因此也就成了另外一个人，而非拥抱那个时刻的你或我。我崇尚简单。深入到平凡之中，发现隐藏于生活之中的丰富才是成功还有幸福的所在。
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在思考竞技状态这个问题时，除了以上内容，避免过度期盼比赛时意外出现的高潮时刻也很重要。如果你极度期盼那决定你命运的时刻，那么当它真正来临时你会因兴奋和不安而过度紧张。为了在危急时刻获得胜利，你需要将几种健康生活方式与你每天的生活结合在一起。通过这种做法，当你面临压力时，就可以应对自如了。当我们真的做到水滴石穿时，不断成长的真正力量才会发挥作用和影响。当一切事物处于险境，我们只需像水般不断流动。
近几年，我做了许多有关竞技心理学的演讲。几年前，洛杉矶某个活动开始不久，史密斯·巴尼公司的一名著名制作人，姑且叫他丹尼斯吧，找到了我。丹尼斯说他很难达到良好的工作状态，并且发现自己在重要会议上或任务的最后限期要到来时无法集中注意力。他向我询问有关如何才能找到自己的“兴奋点”。丹尼斯知道一些职业运动员有一些固定方法来不断地在比赛前将自己调整到最佳状态。他就是找不到那种固定方法。无论他如何努力想发现一首完美的歌曲、一种冥想方法、伸展运动或饮食习惯，它们就是对他不起作用。丹尼斯想象有一首歌能让他轻松地达到最佳状态。那么，我们该怎么做呢？
我曾经在许多发挥不稳定的选手中看到过丹尼斯的问题。他们试图找到能够促使自己达到巅峰状态的激励人心的催化剂，仿佛完美的激发斗志的方法已经存在，只是在等待人们发现而已。然而我却运用逆向方法，那就是自己创造能激发最佳状态的开关。我问丹尼斯在生活中什么事情让他最接近内心的平静，达到注意力集中的状态。他想了一会儿，告诉我是在他与12岁的儿子杰克玩球时，才能找到那种状态。当他与儿子投掷棒球时，他感到自己处于幸福之中，世界上的其他事情都不存在了。他们几乎每天都玩投掷棒球，杰克似乎热爱这种活动如同喜爱他的父亲一样。这太好了。
我曾观察发现几乎所有人都有一种或两种能让他们感动的活动，但是人们通常忽视它们，把它们仅仅看作是“休息”。但愿他们知道他们的这种休息是何等珍贵！让我强调一下，让你内心平静的活动是什么样的形式并不重要。当你在洗澡、慢跑、游泳、听古典音乐或者淋浴时高歌一曲的时候，让你感到最放松、注意力最集中的任何活动都可以代替丹尼斯和儿子玩投掷棒球这项活动。
下一步是制定出四步或五步的固定修炼。丹尼斯已经提到了音乐、冥想、伸展和饮食。我建议他下次和儿子玩棒球前的一个小时，他应该吃些低脂肪的零食。我们决定用水果什锦盒和他喜欢在厨房做的豆制饮料。然后，他会到一个安静的房间，做15分钟他在几年前学的呼吸训练。这种呼吸训练是一种简易的冥想方法，让他跟随自己的呼吸进行冥想。当他发现自己走神儿时，他就让思绪释放出去，仿佛像天边的云静静飘走一样，注意力又集中于呼吸之中。对于初学者来说，这种冥想方法可能看起来让人感到挫败，因为他们发现自己的思绪无法集中于一点，感到自己做得很差；但是事实并非如此。重复呼吸是这种冥想方法的关键，没有做得好与差之分，你只需和你的呼吸一起，当你意识到自己的思绪时就释放它们，再让注意力回到呼吸这件事上。我强烈推荐此类方法。重复呼吸不仅是整个过程的闪光之处——即不受外界干扰地存在的片刻时光，人的体验在此过程中的此消彼长也是另一种压力和恢复性训练。最后，如果在你的生活中没有任何事情让你感到内心平静，冥想是帮助你发现自己的兴奋点并且找到适合自己的固定修炼的最完美的爱好。
丹尼斯吃了低脂零食并做了呼吸�
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