害羞心理学-第16部分

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如果你认真地依时间顺序按时记录你的害羞情况，你将会从中获益良多。这样会为你能做什么改变和将做什么样的改变奠定基础。

斯坦福害羞研究

全世界有超过5000人参与了我们的这项调查。请你快速地完成它，然后更仔细地再阅读一遍，看看害羞是如何影响你的生活的。

1。你觉得自己是一个害羞的人吗？

A　是　B　不是

2。如果是，你一直都很害羞吗（从过去到现在）？

A　是　B　不是

3。如果第1题你选择了B，那么在过去的生活中你有害羞过吗？

A　有　B　没有

如果你选择B，那么你已经完成了此次调查，感谢您的参与。

如果你选择A，请你继续完成后面的问题。

4。当你感到害羞的时候有多害羞？

A　极其害羞　B　非常害羞

C　比较害羞　D　一般害羞

E　有点害羞　F　轻微害羞

5。你会产生这种害羞感的频率是？

A　每天　B　几乎每天

C　经常，差不多两天一次

D　一周一两次

E　偶尔，平均不到一周一次

F　很少，一月一次甚至更少

6。与你（相同年龄、性别和背景）的同辈相比，你有多害羞？

A　非常害羞　B　比较害羞

C　一般害羞　D　较不害羞

E　不害羞

7。你愿意做一个害羞的人吗？

A　非常不愿意　B　不愿意

C　无所谓D　愿意

E　非常愿意

8。你的害羞会是你的个人问题吗？

A　经常是　B　有时是

C　偶尔是　D　很少是

E　从来不是

9。当你感到害羞的时候你能掩饰住吗？其他人能看出来吗？

A　是的，通常能够掩饰

B　有时可以，有时不能

C　不，我经常无法掩饰

10。你觉得自己是内向型还是外向型？

A　非常内向　B　一般内向

C　稍内向　D　既不内向也不外向

E　稍外向　F　一般外向

G非常外向

（11…19）你认为以下哪些是造成你害羞的原因？选出符合你的所有原因。

11。过分关注消极因素

12。害怕被拒绝

13。缺乏自信

14。缺乏某些社交技能，如：

15。害怕与他人亲密接触

16。更喜欢独处

17。喜欢非社交性的兴趣爱好

18。自身能力不足或缺陷，如：

19。其他方面，如：_

（20～32）感知你的害羞

20。以下人群认为你是个害羞的人吗？他们对你害羞的程度是如何评价的？用下面这个标准来评价。

A　极其害羞　B　非常害羞

C　比较害羞　D　一般害羞

E　有点害羞　F　轻微害羞

G　不害羞　H　不知道

I　不确定

20。你的母亲

21。你的父亲

22。你的兄弟姐妹

23。你的好朋友

24。你的男、女朋友或配偶

25。你的高中同学

26。你现在的室友

27。老师、雇主或者了解你的同事

28。你在判断自己是否是一个“害羞的人”的时候，是否是基于以下几种事实：

A　你在所有时间和场合都害羞

B　你在一多半的时间和场合都害羞

C　你只有偶尔会害羞，但是这种偶尔发生的情况足以判定你自己是个害羞的人

29。人们会把你的害羞误解为另一种特质吗，比如漠不关心、逃避、镇定？

A　是的，比如：____

B　不会

30。当你一个人时你会感到害羞吗？

A　是　B　不是

31。当你一个人时你会感到局促不安吗？

A　是　B不是

32。如果是的话，请描述一下那是在什么时候，什么情况，为什么？_____________

（33…36）是什么导致你害羞？

33。如果你正在经历着害羞或曾经遭遇过害羞，请指出是以下哪种情境、活动和人群导致你害羞的（在所有适合的选项旁边做上记号）。

使你感到害羞的情境和活动有：

____通常的社交场合

____大规模群体

____小规模、有工作目的的群体（比如学校的科研小组、单位的工作小组）

____小规模社交型群体（比如聚会、舞会）

____与一个同性面对面的交流

____与一个异性面对面的交流

____在自己脆弱的情境下（比如向别人求助）

____在自己处于弱势地位的情境下（比如与上级和权威人士讲话）

____在需要自己表达意见的情境下（比如在餐厅投诉糟糕的服务或饭菜的质量）

____在很多人面前成为关注的焦点（比如公开演讲）

____在少数人面前成为关注的焦点（比如当别人介绍你时，或者当被问及自己的观点时）

____在自己被评价或者被与他人对比时（比如当被采访，或者被批评时）

____新的社交场合

____在可能发生性亲密的情况下

34。现在，请再回到上一题，指出在上个月，以上每一项是否导致了你害羞？

A　上个月没有，以前有　B　是的，非常强烈

C　是的，较强烈　D　一般

E　只有一点　F　从来没有

35。什么样的人使你感到害羞：

____父母

____兄弟姐妹

____其他亲戚

____朋友

____陌生人

____外国人

____权威人士（他们角色的原因——警察、老师、上级）

____权威人士（他们内涵的原因——智慧的上级、专家）

____长辈（比你大很多的人）

____儿童（比你小很多的人）

____在一个群体中的异性

____在一个群体中的同性

____一对一情况下的异性

____一对一情况下的同性

36。现在，请再回到上一题，指出在上个月，以上每一项是否导致了你害羞？

A　上个月没有，以前有　B　是的，非常强烈

C　是的，较强烈　D一般

E　只有一点

（37～40）害羞的反应

37。你是怎么知道你害羞的，也就是说你的害羞是以哪种方式暗示的？

A　内在感受、想法、征兆（个人层面）

B　在某种情境下的外在行为（公共场合）

C　综合以上两点

D　生理反应

38。如果你正在经历着害羞或曾经遭遇过害羞，请指出以下哪些是你害羞时的生理反应？在不相关的选项旁标注“0”，其余的选项请根据你反应的频率按降序依次标注“1”、“2”、“3”……

____脸红

____脉搏加速

____胃部抽搐

____麻刺感

____心跳加速

____口干舌燥

____发抖

____出汗

____疲劳

____其他，如：____

（39～40）想法与感受

39。请指出以下哪些是你害羞时的想法与感受？在不相关的选项旁标注“0”，其余的选项请根据你反应的频率按降序依次标注“1”、“2”、“3”……不同的选项可以给予并列的排序。

____积极的想法（比如感到自我满足）

____不明确的想法（比如做白日梦，没有想什么特定的事物）

____自我意识（比如对自我和自己的每一个行为强烈的自我意识）

____思维聚焦在情境带来的不愉快感上（比如认为此刻的情况很糟糕，想要逃离这种环境）

____思想不集中（比如本该集中注意力在这件事上，却想着另一件事应该会马上结束）

____有关自己的消极想法（比如感到能力不足、不安全、低人一等、愚蠢）

____思考别人对自己的评价（比如想知道周围的人都是怎么看自己的）

____思考自己为人处世的方式（比如想知道自己给别人留下的印象如何，怎么控制这一点）

____思考害羞（比如思考自己害羞的程度和影响，希望自己不要再害羞）

____其他，如：____

40。如果你正在经历着害羞或曾经遭遇过害羞，请指出当你感到害羞时，你会对他人做出哪些明显的行为？在不相关的选项旁标注“0”，其余的选项请根据你所做行为的频率按降序依次标注“1”、“2”、“3”……不同的选项可以给予并列的排序。

____说话声音小

____躲避人群

____沉默（不愿说话）

____说话结巴

____语无伦次

____目光游移

____姿态异常

____避免采取行动

____逃离所在环境

____其他，如：____

（41…42）害羞的影响

41。害羞的消极影响有哪些（选出适用于你的）？

____不，没有消极影响

____造成社交问题：使遇见陌生人、交新朋友、享受潜在的快乐体验变得困难重重

____带来消极情绪：感到孤单、被孤立、沮丧

____造成他人对自己的评价不高（比如由于害羞自己内在的实力无法展现出来）

____使保持自信、表达观点、把握机会变得困难

____造成他人对自己产生错误的负面评价（比如可能会被误解为不友好、势力或身体虚弱）

____造成认知和表达上的障碍，抑制了与人交往时思考和交流的能力

____造成过分的自我意识，过度关注自我

42。害羞的积极影响有哪些（选出适用于你的）？

____不，没有积极影响

____给人造成谦虚、有魅力的印象，显得稳重、心思细密

____有助于避免人际交往中的冲突

____有利于藏匿与保护自己

____为想要躲在人群后凸显他人，小心而智慧地行动提供了一个契机

____避免了他人的负面评价（比如害羞的人不讨厌，没有攻击性，也没有自命不凡）

____提供了一个选择的机会

____增加了个人隐私和由孤单带来的快乐感

____由于不会让人反感，也不会威胁和伤害他人，所以在人际关系上也会造成积极影响

43。你认为害羞可以克服吗？

A　可以　B　不可以　C　不确定

44。你愿意努力克服它吗？

A　绝对愿意　B　可能愿意　C　不确定　D　不愿意

你的害羞是怎么发展的

请你给我写一封信，写下你的害羞是怎样发展的？在你的信中要包括以下内容：

◎你记得你第一次感到害羞是什么时候？描述一下当时的情形，包括有什么人在场，是什么样的感觉。

1。通过这次经验你做了什么决定？

2。其他人有没有说过什么，使你认为自己很害羞？他们具体说了什么？通过他们的话你当时做了什么决定？

3。现在再看来你觉得那是种误解吗（包括动机、责任或是遗漏的信息）？描述一下真实的情况到底是什么，为什么会被曲解？

4。有没有什么人对你做过些什么使你感觉好一些（没那么害羞了），或者更糟糕了？他们是谁？他们做了什么？

5。这些年来你做的那些决定有没有使你获得改变，或者还是老样子？

◎你记得的第二次感到害羞是什么时候？

◎回忆你童年时期和少年时期的一次害羞的经历，还有近两年你感到最害羞的一次。有没有同一件事总是导致你害羞呢？

◎有没有人对你说过一些话使你觉得自己是个害羞的人？是什么？

◎你会让别人知道你是个害羞的人吗？你会怎样发出信号？你和别人见面多久后会开始交流这方面的信息？

◎你有没有做过或者说过什么让别人感到害羞？

代价与收获

害羞让你付出了哪些代价？有没有什么机会因为你的害羞而从你身边溜走？列出你失去、放弃和没有满足的每一件事，然后完成表8…1。

现在仔细思考一下过去你的害羞有没有给你带来一些收获。我们要学习找出逆境中的希望。从你的害羞中你获得了什么？我们平时并不注重我们缺点中的“继发性获益”，其实很多例子摆在眼前，比如获得别人的宽恕和更安全的处事，避免不必要的风险，避免争端，和有攻击性的人保持距离，不会因别人的生活而影响情绪或者牵涉其中等。在表8…2中列出你的收获。

拒绝

写下过去发生让你很受伤的那些被拒绝的事情。然后，写下让你感到一定会遭到拒绝的地方。在每一个地点会发生的最糟糕的事情是什么（为什么在这里会被拒绝）？在什么地方你可以容忍被拒绝，能够做到耸耸肩就放下了？对比这两种情况下最基本的不同点在哪里？

尝试想象这样一个情景，这些使人很不愉快的拒绝结果也并没有那么糟糕，也就是说拒绝也许并非如此，而是你感知错误，或者是个玩笑，又或者只是人生一课。写下关于带有一些拒绝情节的故事大纲。

当你感到焦虑，你该怎么办

◎走来走去

◎抽一支烟

◎甩手

◎给朋友打电话

◎做一些有意思的事情，例如_

◎慢跑，骑车，修整草坪，打扫房间等体力活动

◎喝酒

◎服用镇静剂

◎吸食毒品

◎看电影

◎演奏音乐

◎向别人诉苦

◎暴饮暴食

◎头疼

◎购物

◎转为对自己发怒

◎转为对他人的憎恨

◎变得不独立和依赖

◎写信或者日记

◎其他__

以上哪些有用，哪些没用？哪些有助于控制焦虑，但是不能首先解决造成焦虑的内在问题？从长远的角度看，哪些会使你的情况更加糟糕？

你怎样做才会产生积极的、有持续性的效果？

考试焦虑

请想象以下情况毫无预兆地发生在了你身上：

◎你最喜欢的一门主课突然要进行一次考试，而所有的作业你都没有做过；

◎突然一通电话进来，告诉你你被选中参加有奖问答的电视节目，奖金为10万美元。

在听到消息的那一时刻你的情绪反应是怎样的？你有什么消极的想法或情绪吗？

这种反应被称为“考试焦虑”，是由于在公开的考试时你感到自己的表现难以达到期望和理想的状态。

现在，仔细体会这种感觉，与你社交焦虑的方式有什么共同点和不同点。

冒险精神

你可以试试那个10万元奖金的挑战——赢了可以拿到全部奖金，输了则就一无所有；当然，你也可以选择放弃，这样只能拿到5000元的安慰奖¨。电子书　ＺＥi８。ＣＯm电子书　。电子书　。电子书¨。你会选择接受挑战还是选择十拿九稳的东西？写下你在生活中遇到的所有重要契机和那些让你铤而走险、孤注一掷的事情。在每一项后面写出这件事事后证明是英明的还是愚蠢的（先完成这个练习再进行后面的）。

现在去冒个险吧！做一些你想要做、却被阻止的惊人之举。这一周每天做一件，首先写下你想要做的事情以及为什么它对你来说是种冒险。然后记录下你是否完成了这件事，你做了之后的结果怎样？当然，我说得这些惊人之举并不是像抢银行和跳金门大桥这样的事。

孤独

◎你经常感到孤独吗？

◎你什么时候最孤独？

◎你孤单的原因是什么？

◎你有时会享受这种孤单感吗？

◎针对这种孤独，有什么事情是你想做却还没有做的？

想象一下整个周末你都窝在家里不出门，不和任何人说话，也没人找你，直到星期一。你独自一人，没有责任，也没有家庭作业占用你的时间。计划一下，怎样使这个非常情况变成一个快乐而放纵的周末。你储存了上好的食物、红酒、音乐、书籍、棋牌、游戏、热水、纸笔，但是没有电视和收音机。

简单描述一下你怎样规划你的独处生活，采取感性、精妙、随性的方式来确保把孤独转化为乐趣。

所以还在等什么？去享受属于自己的快乐吧。这是你最应该得到的。

以下是希腊哲学家埃皮克提图（Epictetus）关于孤独的观点，记住其中的深意并把它转化为自己的思想。

当你关上房间的门与灯，

请记住，永远不要说你很孤独。

你并不孤独，

因为有人与你同在。

——埃皮克提图于公元2世纪的讲话

害羞障碍

在你和目标之间总有害羞障碍会妨碍你达成目标。选择一个你最渴望却因为你自己树立的害羞障碍阻挡的目标。在图8…1中填写你的目标以及在完成此目标的道路上面临的每一个障碍。

图8…1　害羞障碍图