身体圣经-第5部分

快捷操作: 按键盘上方向键 ← 或 → 可快速上下翻页 按键盘上的 Enter 键可回到本书目录页 按键盘上方向键 ↑ 可回到本页顶部! 如果本书没有阅读完，想下次继续接着阅读，可使用上方 "收藏到我的浏览器" 功能 和 "加入书签" 功能！

6－11份碳水化合物食物，如面包、米饭、谷类食品、面食、面条（39页）。
　　金字塔是根据多余卡路里使人长胖这一原理设计的，但是碳水化合物饮食不太可能使人发胖，因为1克脂肪含9卡热量，而1克碳水化合物或蛋白质只含4卡热量。营养专家作出结论：如果说服人们食用碳水化合物而不是脂肪，他们的卡路里摄入量会自动减少一半，自然就可以减肥了。科学家也明白，人体更容易消耗碳水化合物作为能量来源，而把脂肪储存起来，因此，理论上来说，高碳水化合物的饮食将会满足热量需求，也可以防止人们长胖。这个饮食指南已经广为人知，尽管其主要目标群是女性，因为通常都是妻子、母亲负责采购、做饭、照顾全家的饮食。因为她们的偏好和她们所理解的健康均衡饮食极大影响全家的饮食，所以教授女性营养知识非常重要。然而，很多遵循美国食物金字塔的女性发现她们自己和家人不是变瘦了，而是更胖了，因为营养专家没有预测到，脂肪消耗减少、碳水化合物消耗增加将会无意中导致糖摄入量的增加。随着各家把传统的腌薰猪肉加蛋的早餐换成谷类食物和低脂蓝莓松饼，唯一有收益的就是食品加工商的银行余额了。
　　从1972年到2000年，每年人均谷物消耗量从50千克（110磅）增至64千克（141磅），大部分都是被加工成谷类早餐食品、面包、松饼、百吉饼、薄烤饼、鸡蛋软饼、新月形面包、煎饼、蛋糕、涂满黄油和果酱的饼干。1971年，日本食品科学家发明了一种生产高果糖玉米糖浆（HFCS）的方法，HFCS是糖的替代品，更便宜，但是比糖甜上六倍。这样，食品商就可以生产出更甜的谷类食品而不用增加成本。谷物相对比较便宜，HFCS使食品生产商可以通过加大产品的大小来增加产品的〃视觉〃价值。但是，过去30年来，我们消耗的加工、包装食品的数量迅速增长，因而现在这些多出来的部分被认为是食品正常的份量了。百吉饼和新月形面包比70年代时大出3倍，松饼过去只有25克（1盎司），现在重225克（8盎司），曲奇饼是原来的7倍。


　　情况越来越糟。70年代，快餐食品行业又引入另一种同样有危害的化学物质……棕榈油，棕榈油的投入使用是全球人们的灾难，棕榈油包含45％饱和脂肪。油炸食品的脂肪卡路里含量陡然上升，但是消费者完全不知情，因为食品看起来尝起来还是一样的。1960年，一份薯条含200卡热量，到90年代，同份量的薯条含450卡热量，今天，一份薯条热量高达610卡……多于日常卡路里摄入量的25％。因为棕榈油革命与美国式食品加大是同时发生的，其结果相当显著。1955年，一份薯条重60克（盎司），今天，一个单份薯条是205克（盎司），几乎重了三倍，而且是用含45％饱和脂肪的油煎炸出来的。对整天坐着看电视的一代人来说，食品工艺的发展使肥胖症成为一种必然，而不是或然。
　　
2。1从质量到数量（2）
当健康专家试图引起人们注意饱和脂肪的健康危害时，食品行业一如既往，又走在了前面。〃脂肪〃成为头号公敌，因为政府、营养专家、饮食专家、健康专家、媒体纷纷把〃少脂肪能减肥〃的信息告之公众。但是，他人看到的是灾难，生产商看到的却是商机。尽管健康的关键仍然是新鲜水果、蔬菜为主的饮食，食品生产商意识到，他们无法从农产品中获利，因此，他们利用大众的偏执，开始生产大量脱脂食品，如低脂肉类、奶酪、零食、菜肴、调味料、薯片、酸奶、曲奇饼、巧克力、冰淇淋。他们的主要市场是在意体重的女性，她门对香蕉不太感兴趣，但是看到低脂标签后，就会放心、开心地拆开包装袋、享受永久不变质的、涂满香草糖衣的香蕉松饼。食品生产商一起合谋编造出一个营养的神话、一个虚假的世界，使人们相信吃低脂甜食可以不发胖。而女性对此照单全收。
　　不出所料，西方现在正流行着一场肥胖传染病，不幸的是，女性比任何其他群体都更深受其害。美国有34％成年女性肥胖，而男性是28％；英国21％女性肥胖，男性是17％。与肥胖相关的健康问题也更多是折磨女性，而不是男性。严重肥胖的女性患糖尿病的几率是男性的50倍。20％女性癌症死亡与肥胖相关，18岁以后长胖20公斤（45磅）以上的女性在更年期之后患｜乳腺癌的几率两倍于保持健康体重的女性。普通女性骨质疏松的可能性已经是男性的3倍了，而肥胖女性又比普通女性患骨质疏松症的几率高4倍。肥胖女性患子宫内膜癌、胆囊炎的几率也高出一般女性3－4倍。肥胖还影响排卵、对生育治疗的反应以及怀孕率，但无法生育的肥胖女性通过减肥可以提高怀孕的可能性。怀孕前肥胖还会提高高血压、妊娠期糖尿病、剖腹产和血毒症的几率。
　　肥胖问题到底有多严重很难具体化，但是如果这个问题得不到重视，据估计，到2050年几乎所有美国人都会超重。人们已经试图降低饮食中的脂肪含量（美国从40％降到33％），但是看不见的卡路里越来越多，日均卡路里摄入量从1854年到2002年间每天都在增长。仅仅三块巧克力饼干听起来并不是很多，但是一年下来，这些饼干可以使人增重公斤（15磅），　20年就是整整300磅的脂肪。
　　以前我父母在澳大利亚经营一家中餐馆，我常看见大块的肉和整猪从箱子里搬出来，这让我很反胃。姐姐和我从10岁左右就成素食者了，不过我还会吃海鲜。现在我经常做饭，因为素食品种很单调，特别在餐厅。我在家炒中国菜，加许多鲜草本和佐料来调味。我很注重营养搭配，我15岁时祖母被诊断出患有胰腺癌，她改变饮食和生活方式，成了素食者，吃低脂食物。当初医生诊断她只能活几个月了，她多活了两年。祖父86岁时被诊断只有一个月寿命了，他接受了化疗，活了一年。直到最后他的生命质量都保持得不错。因此我非常清楚健康饮食与长寿之间的联系。我觉得维他命片对那些不注意饮食的人特别重要，我补充各种维生素和铁，我几乎从来不生病。
　　Linda，23岁，英国（前页图）
　　健康食品、蔬菜、水果、全麦食品、未加工食品那么贵，而快餐店却那么便宜，我认为这是很令人讨厌的。我在一个大通勤火车站工作，那有个极大的美食广场，在那，6美元以下你是买不到一份沙拉的，但是仅用口袋里的一点零钱你就可以买到奶酪汉堡。我很小的时候，去麦当劳或凯菲对我来说是吃大餐，是作为奖励才去的。现在太多家庭是父母双方都在外工作，或其中一方为养家糊口而日夜操劳。垃圾食品方便快捷，又很便宜，早中晚餐都吃这个，因为很少有别的选择了。
　　Jen，27岁，美国
　　通常伤心或控制不了情绪的时候我才会吃垃圾食品，我想垃圾食品吸引我主要是因为这就像偷吃禁果，我知道它对身体不好，但是不开心的时候我就会吃。
　　Sarah，24岁，英国
　　我希望看到更多的有机快餐食品店，有机食品应该大力推广，吃健康食品总是有好处的。
　　
2。1从质量到数量（3）
Kelly，24岁，新西兰
　　80年代我曾参加伦敦市社区健康活动。清真食品很少，穆斯林母亲们喂婴儿可口可乐、蛋塔、米糕，因为健康顾问告诉她们这些是符合回教教义的食品。她们得不到营养或健康的信息，她们抱着三个孩子挤在理事会公用住宅里，没有人告诉她们不该用这些东西来喂婴儿。现在孟加拉儿童的糖尿病和牙病非常普遍。每个父母都足以去控告那些健康顾问的，但是她们没有抱怨。我们尽量为母亲和孩子补充营养，但是远远不够，还有很多人我们照顾不到。也没有人关心。我们是妇产科医院和健康中心之间传输带上的一个环节，妇产科医院和健康中心都试着完成巨大的工作量。撒切尔政权下，我们谴责政府，但是现在的政府也同样没能解决这个问题。改变这种现状是我个人的宿愿，但是看到18年的努力没能取得任何进展，我觉得很悲哀。
　　Pola，44岁，孟加拉（右图）
　　
2。2　脂肪有别（1）
脂肪有很多坏处，但我们日常饮食中离不开脂肪，脂肪可以帮我们储存热量，隔离身体，保护器官，产生荷尔蒙，维持血压，保持皮肤、头发健康，通过血液运送维他命A、D、E、K。人们还认为脂肪与糖一样会影响情绪。在研究实验中，为研究心脏病效果而给猴子高脂肪饮食，结果这些猴子变得更好社交，更爱装扮自己和伴侣。另一项研究对象是人，人们服用胆固醇含量低的药物，饮食中胆固醇含量也低，结果发现，这样降低了心脏病的死亡病，同时他们中自杀、发生事故、斗殴事件也增多了。
　　很多脂肪都可以直接由身体内部生产，但是还有身体无法生产的必须要通过食物获得，这些脂肪被称为必需脂肪酸（EFAs）。了解脂肪各有不同可以帮助我们看食物标签，辨别其脂肪成分有益还是有害。有益脂肪……如多元不饱和脂肪和单一不饱和脂肪……能够从身体组织中产生高密度脂蛋白（HDL），并运送到肝脏排泄。HDL又称〃有益〃胆固醇，能够帮助消除被称为〃有害〃胆固醇的低密度脂蛋白（LDL）。研究表明HDL胆固醇含量高可以减少心脏病的几率。目前脂肪约占我们日常卡路里摄入量的39％，但是问题在于大部分都是饱和脂肪和反式脂肪。脂肪含有较大、圆形、平滑分子，这给舌头带来很好的口感，但事实上这并不是它本身的味道，脂肪的真正能力在于可以释放其它食物的味道，使人产生饱食之感。不幸的是，不管饱和脂肪和反式脂肪多么可口，它们会导致高含量LDL，LDL会阻塞动脉，增加冠心病、心脏病、中风的几率。
　　爱上多元不饱和脂肪　大部分多元不饱和脂肪在室温下都是液状（坚果除外），如玉米油、葵花油、红花油和核桃油等蔬菜油。蔬菜油中奥米加6多元饱和脂肪的含量很高，有助于降低有害胆固醇或LDL含量，此外，蔬菜油富含维他命E，更重要的是，其中包含EFAs，如亚油酸（奥米加6）和α－亚油酸（奥米加3），这些都是我们身体所需，身体本身却无法生产的。葵花油、红花油、芝麻油、芝麻、巴西坚果、南瓜籽、杏仁、腰果、开心果、燕麦饼、榛子是奥米加6的重要来源，月见草油，亚麻油、核桃油、橄榄油、核桃、松仁是奥米加6和奥米加3的重要来源。七瓣莲油、月见草油中含有其它EFAs，如亚麻酸（GLA），这些EFAs能够帮助缓解经前综合症（PMS）、绝经症状，并有助于运动协调。二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸　（DHA）多见于鱼、鱼油中，鱼和鱼油还包含奥米加3和奥米加6，并且对减少血液粘稠、增加血液凝结力特别有益。鱼和鱼油还被认为可以提高智力、降低抑郁症的几率，英国做了一项关于鱼油功能的研究，年轻囚犯在完成一个疗程鱼油补充之后，暴力事件减少40％，抑郁症和躁郁症患者也有好转。事实上，科学家认为过去50年来抑郁症显著增多与油鱼食用量减少直接相关。欧洲健康指南推荐，每周食用少量金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼、鳟鱼，你将获得所需的全部EFAs。
　　爱上单一不饱和脂肪　单一不饱和脂肪在室温下通常呈液状，冷却时凝固，常见于橄榄油、油菜油（芥花油）、花生油、芝麻油，蛋、鱼、肉中也含有一定数量的单一不饱和脂肪。单一脂肪可以改善、提高HDL（有益胆固醇）含量，降低LDL（有害胆固醇）含量，并且含有丰富维他命E。富含单一脂肪的饮食能够增加寿命，减少癌症风险。其它主要来源包括橄榄、鳄梨、澳洲坚果、榛子、杏仁、巴西坚果、熏肉、鹰嘴豆沙、鲭鱼、瘦牛肉肉末。
　　讨厌饱和脂肪　饱和脂肪室温下呈固状，主要包含于肉、奶油、奶酪、蛋、黄油、猪油、牛奶巧克力、派、糕饼、蛋糕、饼干以及所有你正想吃的零食中。据证明，饱和脂肪高的饮食会使有害血液胆固醇LDL升高，是心脏病、癌症和肥胖症的主要致病因素。目前，饱和脂肪占我们卡路里摄入总量的15％，要极大降低冠心病风险，须把饱和脂肪量再降三分之一。黄油、奶酪中的天然饱和脂肪不及加工食品中的饱和脂肪有害，因为尽管天然饱和脂肪使有害LDL升高，同时也使有益HDL含量升高。
　　
2。2　脂肪有别（2）
鄙视反式脂肪　反式脂肪甚至比饱和脂肪更有害。食物加工过程中，为使不饱和脂肪在室温下较硬，使之发生化学变化或氢化，反式脂肪就是不饱和脂肪氢化的产物。美国一项规模较大的试验表明，反式脂肪是唯一一种不但增加有害胆固醇LDL，而且降低有益胆固醇HDL的脂肪。食品标签上有时会标明反式脂肪的含量，但是通常固状人造黄油和酥油中反式脂肪含量最高。反式脂肪主要是通过食用批量生产的烤制食品获得，如消化饼、蛋糕、布丁、糖果、巧克力块、软装人造黄油以及鱼、薯片等外带食物。甚至有些〃健康〃食品也含有反式脂肪，假如你看到配料中写有〃部分氢化〃字样，那么这种食品就含有反式脂肪。
　　我在美国住了四年，看到美国人的饮食方式，难怪美国超重问题严重了。他们以快餐食物、啤酒过活，但他们也是脱脂食品的最大消费群。自己想想吧！
　　Sarah，25岁，英国

（）
　　我的食物观是没必要节食，假如你进食量正常，而且营养均衡，那就不会有什么问题。看别人吃东西常让我吃惊，他们吃零食和糖果的数量很吓人。我早晨八点吃早饭，中午一点吃午饭，晚上八点吃晚饭，三餐之间不吃别的东西，如果想吃了我会吃，但想吃的次数不会超过一两次一周。我自小在糖果店长大，大人不让我吃这些东西，即使现在没人管了我也不吃。
　　Louise，42岁，英国
　　我们现在正朝着与几个世纪前相反的方向前进……穷人肥胖富人瘦。
　　Judith，26岁，英国
　　如何减少脂肪
　　不吃油炸食物。
　　用橄榄油代替黄油。两者的热量差不多，但是一汤匙橄榄油只含克饱和脂肪，同量黄油含7克饱和脂肪。
　　吃鱼或去皮禽肉，不吃肉。把100克（4盎司）煮好的鸡肉去皮，就相当于去掉了5克脂肪，其中包括克饱和脂肪。
　　切掉肉上的脂肪。多食用瘦肉肉末。75克（3盎司）生的肥汉堡肉含有近23克（1盎司）脂肪（其中含9克饱和脂肪）。91％瘦牛肉只含8克脂肪（含3克饱和脂肪）。
　　换喝脱脂牛奶。225毫升（8液体盎司）牛奶含有将近8克脂肪（含5克饱和脂肪），225毫升（8液体盎司）脱脂牛奶只含不足克脂肪。
　　喝脱脂酸奶，而不是酸奶。225毫升（8液体盎司）酸奶含40克脂肪，其中饱和脂肪32克，还含200毫克胆固醇。225毫升（8液体盎司）脱脂酸奶含克脂肪，胆固醇只有4毫克。
　　食用天然花生酱。普通花生酱是用氢化油做的。
　　选择帕马臣奶酪，或者辛辣的切德奶酪。1汤匙帕美森奶酪只含2克脂肪（含1克饱和脂肪）。
　　
2。3　糖热潮（1）
像脂肪一样，碳水化合物也各不相同。碳水化合物可以分为两种：糖份（又称单一碳水化合物）和淀粉（又称复合碳水化合物）。
　　糖份　糖份又称单一碳水化合物，易被身体迅速吸收。糖通常都很甜，如饼干、糖果、蛋糕、汽水饮料。单一碳水化合物中的糖份吸收更快，很快溶入血液，迅速提供热量，但是通