撸铁狂人-第100部分

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　　　　“哈哈哈！好大的三头肌啊！怎么感觉已经是要逆天的节奏了。”

　　　　姚禹看着自己那相对于身上其他肌肉群可以用硕大来形容，无比突出，好似从身后看去，好似跑车宽厚轮胎的肱三头肌，得意大笑。

　　　　“我肱三头肌做仰卧杠铃后壁屈伸的极限1RM重量已经达到110公斤，远超绝大多数人的极限卧推重量了。”

　　　　“再这么练下去，肱三头肌真心是回大到没朋友了，视觉效果也是无比震撼，如果日后要去参加一些健美比赛的话，那我再重点锻炼下。这阶段冲刺马拉松的话，暂时不需要了，保持就足够了。”

　　　　第六个动作是后展双肱二头肌，这个动作其实和前面几个动作展现的肌肉群重复了，除了肱二还有整个背部肌肉群，和臀大肌，腿股四头肌。

　　　　第七个动作是前展腹部和腿部。

　　　　左腿前伸，前脚掌触地，身体重心在右腿上。

　　　　双臂屈肘、双手置于头后，用力收缩腹肌、大腿股四头肌，收紧左小腿肌群。

　　　　看着镜子里头自己那相比于上身还是略显单薄的大腿，姚禹有点不满意的摇了摇头。

　　　　“虽然往日里头我也每周都有一天是练腿日，但还是远远不够的。”

　　　　“我深蹲的重量只是比卧推略微多了一些，这距离国际健**胸比的两倍标准，还是远远不够的。”

　　　　“正好趁着这十个月的时间，好好锻炼加强一下，每天都往死里操。”

　　　　想着，想着，姚禹心中不禁对即将到来的特训，满心期待。

　　　　他拿起训练计划本，就开始制定起详细的训练计划。（。）

第五十三章　姚禹的曾经（）　
“训练啊！训练！”

　　　　“你是让我又爱又恨、欲罢不能啊！”

　　　　姚禹看着训练计划本上，那一大堆密密麻麻的各种肌肉群训练动作，回想着自己这几年的撸铁历程，心中感慨万千。

　　　　“从几年前的健身小白开始，那时候心里头只是单纯的向往肌肉，想要变得强壮，想要把胳膊变得粗壮些，想要告别纸边人的罢了。”

　　　　“这爱上撸铁深似海，从此熬夜是路人啊！”

　　　　“二头粗了想三头，手臂臂围从25奔30，又觉得35挺好，看着看着40也不错，最终把目标定在了45，其实距离50也不远了。”

　　　　“一开始是光练胸和手，每天到了健身房就是死命卧推还有臂屈伸和弯举，是一名标准的卧推猴。”

　　　　“这么练的结果就是，胸大肌迅速膨胀起来，尤其是胸外沿肌肉群，手臂也是很快就粗了起来。但背部肌肉、肩膀肌肉都没有跟上，导致的最终结果就是整个人直立行走的时候，已经有点含胸、圆肩的人猿既视感了。”

　　　　“到了这时候才开始认识到，健身不是只练胸就可以了，背部尤其。至此从练胸新手迈入了练背老手的境界，花了好大功夫和时间，这才把后背还有肩膀肌肉群练出来，终于算是赶上了前胸的进度和规模，这时，整个上身已经是非常厚实魁梧客观了，就算是穿着衣服，大老远的人家也会把目光集中过来。”

　　　　“这时，问题又出现了，某次去泳池的时候，只穿了条泳裤，结果体型把人给吓到了，连我自己都被雷到了。”

　　　　“众人围观，不是羡慕嫉妒的那种，而是好像在看畸形怪物一般模样的表情和指指点点。”

　　　　“那时我也有小80K了，上身厚实粗壮，但是下身确实修长细嫩，大臂直臂围已经超越了小腿肚的围度，大臂曲臂围甚至和大腿中部差不多粗细了。往常穿着长裤还看不出来，那天把裤子一脱，果断吓到了。”

　　　　“上身和下身这一对比，头重脚轻，好似怪物一般——有个专门的说法叫冰棒人。”

　　　　“健身不练腿，早晚要阳痿啊！”

　　　　“从那时候起，我才开始认识到腿部锻炼的性，腿部肌肉群占了人体百分70左右的肌肉量，也是全身的根本，只要大腿练好了，那全身都差不到哪里去了。”

　　　　“每天蹲啊蹲，如同之前痴迷卧推一般的爱上了深蹲。”

　　　　“又花了一年的时间，从一开始的卧推90K，深蹲40K，到了后来的卧推100K，深蹲150K。这腿部不愧是称人体肌肉的发动机，腿部肌肉粗壮之后，全身上下的肌肉群都在突飞猛进。”

　　　　“当年我之所以能称用过都说好，那也是因为坚持练腿的缘故。”

　　　　想到这里，姚禹情不自禁对着镜子，绷紧大腿股四头肌，用一副自恋无比的表情，爱不释手的模样摸着自己那高高鼓起，略显粗壮的大腿正面。

　　　　“这十个月，好好利用，一个是备战马拉松，再一个也可以为接下里参加健美比赛做准备，其实卧现在已经距离职业健美只有一步之遥了，如果自己操得足够狠，再加上生肖祭坛的加持，那么未来世界健美奥赛上，也必将有中国人的一席之地！”

　　　　“如果，哪天，我真的成世界健美先生的话，那就打破了健美先生被黑人垄断的历史，对于国人健身的促进效果，想必是无比猛烈给力的！”

　　　　“到时候，自然是会有大把愿力滚滚而来，连绵不绝，如同东流的长江水一般。”

　　　　想着，想着，姚禹无比激动，灵感如潮水般涌出，开始拿起笔，在训练计划本上指定起训练计划来。

　　　　“健身计划的指定，切忌好高骛远，根本原则是循序渐进，稳打稳扎。因为制定出来的健身计划是要用来完成了，每一次的完成，每一次的坚持都会自己心中竖立坚定健身的信念。但如果计划指定得太过于高远，一次的完不成、两次的完不成，很快就会怀疑自我，丧失信心了。”

　　　　“就像国民老公说的那句至理名言一般——要先给自己定一个小目标，比如赚他一个亿先。转换成健身目标的话可能是先跑一公里，卧推40公斤、深蹲40公斤、二头肌弯举10公斤，三头肌臂屈伸10公斤等等等等。”

　　　　“把宏伟远大的目标，分解成一个个小目标，然后每日里头去练习、去坚持、去执行、去完成，日积月累，循序渐进下来，就会发现自己已经长进提升许多，开始朝着牛X的方向和目标发展了。”

　　　　“我之前也算是陆续制定了不少目标，多次摸索，修改后发现，只有适应自己的身体、意志等各方面情况的，才是最好的。就好比马克思中国后前头也要加上一句符合中国国情的形容词一般。”

　　　　“现在健身界比较流行的健身目标指定方式是每天分组练习一到两个肌肉群，如果是业余和普通健身爱好者的一天两个，一周四天，全身上下练一遍，那就已经很赞了。”

　　　　“一些结余专业和半专业的人员，则是会一天锻炼两到三个肌肉群，一周下来练六天，把全身上下的肌肉群练两遍。”

　　　　“身体的大肌肉群分为腿部、腰腹核心、背部、****。”

　　　　“小肌肉群有脖颈、肩膀三角肌、大臂肱二头肌、肱二头肌，小腿腓肠肌、前臂等。”

　　　　“一般来说背部和肱二还有脖颈放在一起，因为练习背部的动作都是朝着身体方向拉的动作，肯定要用到手臂肱二头肌的力量。还因为背部肌肉群太多太多了，想要一天往死里操练，那需要大把的时间和精力，所以选择一个锻炼最简单部位组合在一起。也因为脖颈部肌肉和上背部斜方肌相连接，一起锻炼能有个相互促进的作用。””

　　　　“同理，练****则是和肱三放在一起，因为练都是往外推尤其是王牌动作卧推更是如此，只要往外推，那肯定要用到肱三头肌的力量。”

　　　　“腿部和肩膀、腰腹和前臂，同样是考虑到劳逸结合的原因。”

　　　　“以前，上述的两种训练计划，我都尝试过，但效果都不太好。”（。）

第五十四章　循序渐进法（）　
“主要是我个人意志力的问题，因为每天单独锻炼部分肌肉群的话，那最基本的要求就是往死里操，一定要虐到力竭为止。”

　　　　“力竭这个词就两个字，说起来容易，做起来那是难到几乎不可能啊！”

　　　　“力竭代表着无尽的肌肉酸痛，无数次的咬牙切齿，一次又一次的用意志在克服**疼痛。”

　　　　“练腿要练到爬出去，走路双脚不离地，双腿岔开，用好似被爆了菊花似的动作行走。下楼梯的时候更是恨不得把自己变成一颗球，就这么噗通咕咚滚落而下。这个时候，就知道楼梯扶手的好处了，离了扶手完全走不动路，都有种买根拐杖过来用用的感觉了。甚至于开车的时候，都特别安全，保持着三十公里的均速行驶，因为油门和刹车都太重了，根本踩不下去。”

　　　　“练腰腹核心，要练到上个厕所就得用手动排尿法才行能点滴出尿。”

　　　　“练手，那拿筷子在抖这些比较简单基础的就不用说了，得练到连都拿不动了才算是到位。”

　　　　“上述的这些感觉，握也只是偶尔几次感受到罢了，其中还缺了练背的极限力竭。”

　　　　“要每次练习都达到这种境界，每周两次，这就和以前修道的道士或者打坐的和尚每天都能入定、顿悟一般，实在实在是太难了，臣妾不能够啊！”

　　　　姚禹自家人知道自家事，这种需要大意志力的事情，他是真心做不到的。

　　　　之前也无数次因为定制了过于艰难的训练计划，一次次的无法完成，到了最后只能弃坑。

　　　　“不过经过我这些年来的摸索实践，还是探索出一套行之有效，难度稍低，且非常适合自身的训练计划。”想到这里，姚禹就得意起来。

　　　　“那就是循序渐进，增次增重法。”

　　　　“简单的说，就是把目标部位，每天锻炼，一开始不求次数高，重量大，但求动作标准。”

　　　　“然后一天加一次，一周或者十天加一重。”

　　　　“比如卧推周一就40公斤，一组5次，一天3到4组。周二加一次，就六次，理想状态周日可以达到11次，但就算期间休息两到三天，也能有达到一组9次了。”

　　　　“然后下周一就加重，变成45公斤或者42。5公斤的，次数回复到一组五次。如此循环往复，一月四周家中10公斤到20公斤，是很轻松的，半年下来，按家中60公斤算，也很客观了，超越了大多数的中国男人。”

　　　　“在每天不断提升好似游戏升级一般的快感中，巩固自己的健身训练，日益坚定。”

　　　　“其它部位的肌肉群也是以此类推，这个循序渐进法，贵在坚持，持之以恒，尼玛，就和码字一般，打死不能断更啊！”

　　　　“我的目标是完成十月后的拖车行走马拉松，还有为日后进军健美比赛乃至于健美奥赛做准备，那自然是要往死里****。”

　　　　“全身上下的肌肉群，每个肌肉只选定一个动作，使用循序渐进法锻炼。”

　　　　“下身必须是深蹲、背部那就是引体向上、腰腹核心是举腿、****是卧推，肱二是牧师凳弯举、肱三就仰卧臂屈伸、脖颈有头部负重带、三角肌有杠铃挺举、前臂的话是腕正反弯举。”

　　　　“但这样还是不够，我需要加练！！！”

　　　　写到这里，姚禹一脸坚定，咬牙切齿仿佛想到了接下里每天里头把自己给虐得死去活来的日子。

　　　　“每天，我要选择一个肌肉群，往死里操练，这样九天下来正好可以虐一遍，加上一天休息，正好十天，我就十天一加重，一月可以加三次！”

　　　　“十个月就是三十次的加重！！”

　　　　“嘿嘿！”

　　　　姚禹想到十个月后自己的状态，就是无比期待和兴奋。

　　　　他灵感如泉涌，下笔有神助，短短半个小时不到，一份完整无比的训练计划就出现在手中了。

　　　　姚禹顺手把训练计划录入电脑，用EXCLE表格的形势公布到了微博上——循序渐进训练法，以大家伙共享、共勉。

　　　　“！”

　　　　沙发瞬间就被一个感叹给抢占了。

　　　　“哇呜！”

　　　　凳子是个惊叹词。

　　　　“要不要这么狠、这么拼啊！旗帜哥！”

　　　　“你这么练下去，确定还会有朋友吗？”

　　　　“按照你这节奏，十个月后你确定之能拖东风卡车？我怎么感觉你已经可以挑战播音飞机了！！”

　　　　训练计划一出，网络上顿时就惊叹连连，姚禹的粉丝们都被他的拼命精神还有那恐怖的训练计划给征服了。

　　　　“我要向旗帜哥学习，每天锻炼，循序渐进，坚定健身的信念，打死不动摇！”

　　　　“我现在可以卧推空杠了差不多20公斤重，按照旗帜哥的计划算法，我一次加重2。5公斤，一个月三次，十个月不就是三十次，75公斤了，再加上原先的20公斤，那已经快要破百了。”有个名字叫大胸器的网友说道：“哈哈哈哈！旗帜哥，我爱你！”

　　　　……

　　　　“哼！你以为你是绿巨人啊！还是中国版超人吗？”

　　　　别墅里头，赵微看到姚禹的一条公布训练计划的微博，又引起了一堆人围观热议。

　　　　她脸色不悦，顺手又砸了台上市的纯黑色水果七PLUS。

　　　　“你想想就好了，到时候有你哭的。”

　　　　……

　　　　姚禹发好微博，正准备接着研究下健身餐的做法——七分练，三分吃。

　　　　健身餐也是非常的——少食多餐是原则，少油少盐不要糖。

　　　　“亲爱的悟空：在天庭住好一阵子了……！”

　　　　这时，他那千年不换的电话铃声又响了，孙大圣又来喊他接电话了。

　　　　“教练，教练，我收到一份篮球赛的邀请，我觉得不错，刚发你邮箱了，你看看有没有兴趣啊！”

　　　　电话接通，就传来了陈益那中气十足的大嗓门。

　　　　“篮球赛？”

　　　　“什么篮球赛啊？”

　　　　“我又不是打篮球的，怎么回事？”

　　　　闻言，姚禹有点纳闷地问道。

　　　　“嘿嘿！赶紧看邮件，看了就知道了，我等你回复啊！”

　　　　陈益卖起了关子，说完就挂了电话。

　　　　“这死胖子，简单一个事，不会好好说啊！还要让我去看邮件，卖关子！”

　　　　“真是磨叽欠收拾！”

　　　　姚禹心中默想到。（。）

第一章　被小屁孩虐（）　
姚禹还是回到电脑前，一坐到椅子上，打开邮箱，一看。

　　　　一封设计精美，规格高大上的邀请函邮件映入眼帘。

　　　　“名人篮球赛期待您的参与和加入。”

　　　　他点开一看——原来是即将举办的明星篮球赛邀请函。

　　　　“尊敬的姚禹先生，弘扬社会运动精神，本公司将于一个月后的10月23日在魔都体育馆举行点娘杯名人篮球赛，在此我们盛邀，希望您能参与。”

　　　　“打篮球啊！有点意思！”

　　　　看完邀请函后，姚禹不禁有点儿心痒痒起来了。

　　　　“想当初读中学的时候，我也是打篮球的一把好手啊！”

　　　　“每次年级篮球赛，我都是班级篮球队里头不可或缺的一员，称可以从一位打到五位的最佳第六人，文科班上女生多，除了我们六个男生外，全是女的。好怀念当初在球场上驰骋风云，听着场下女生拉拉队各种分贝量的尖叫声。”

　　　　“这个点娘公司，还真是会挑人啊！既然他们这么有诚意，那我要是不去都不好意思了。”

　　　　姚禹果断回复了邮件和陈益的电话，表示肯定确认自己是一定会参加这个点娘杯篮球赛的。

　　　　回复完之后，他坐在电脑椅上想当年，想着想着，手不禁有点儿痒。

　　　　姚禹起身，在健身工作室里头翻找出一颗用来做偏重俯卧撑训练的篮球，屁颠屁颠地跑下十五层楼梯，直奔小区篮球场而去。

　　　　“天