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不抱怨的法则-第8部分
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，羞耻和抱怨达到了荒谬可笑的极限，甚至你会为自己的鼻子而感到羞愧。抱怨自己因为鼻子而丧失了机会，这种羞耻的想法是荒谬可笑、极其不理性的，它使得羞耻变得毫无意义。
多方综合疗法的创始人—心理学家阿诺德·A·拉扎勒斯对此进行了深思：“以我的想法，羞耻的游戏是以父母和老师的谆谆教导为基础的。不过我认为，使那些具有羞耻感的人羞耻，比使没有羞耻感的精神病患者羞耻更厉害。然而所有的临床医生都把这些人看成对社会过度敏感的精神病患者，后者的脑海中为各种不必要的羞耻感、负罪感和自我意识所占据。于是很多人为他们的外表、父母、家庭、汽车等一切的一切而感到脸红。在这后面隐藏的是我担心的另一个原因—社会普遍存在的强调竞争、获胜、得第一，等等。‘你应为你自己感到脸红！’是一句经常被父母重复警告的话；教练（类似于父母的形象）把‘比赛失败就是羞耻’的这些观念印在队员的脑海里；父母告诉小约翰如果他考试考砸了就应该感到脸红。这样一而再，再而三地进行下去。”
当一个人被卷入窘迫和羞辱性的行为中时，拉扎勒斯明确指出羞耻是最恰当的反应。你欺骗了朋友，当朋友发现了之后又用欺骗来回敬你。拉扎勒斯同时还指出，人们也会由于无意义的原因而感到羞耻。
我们可以很容易地指出拉扎勒斯所说的这类人。人们常常会因为以下的原因而对自己过分敏感。如看不起自己脚趾的样子、自己的声音、身体状况、配偶的外表、粉刺或者湿疹、生育了残疾的孩子、性行为的表现、离婚、不良的人际关系以及吸毒或者酗酒，等等。 。。
第六章 摆脱无意义的负罪感（6）
一个人如何会对被激发的无意义的羞耻感有所反应呢？这是因为在羞耻的过程中产生了混乱。看一下由回忆的羞耻带来的真实准确的好处：你从经验中积极的一面学到了些什么？举一些正面语句的例子。例如，“世界不会灭亡”，“生活会继续”。用这些积极的言语来平衡那些有关羞耻的经历，如“我再也不想继续这样的生活了”。把自己羞耻的回忆添加进一些幽默成分。当回忆起这些羞耻的经历时，唱唱《当我们知道这是世界的尽头》这首歌，要放开嗓子去唱。这首歌会产生相反的效果，使你感到更加乐观。类似这样的行为会抵消对无意义羞耻感的看法。
虚构的羞耻
我们虚构了某种形式的羞耻，并且把它安到自己头上。被孤立的羞耻、替代的羞耻和挥之不去的羞耻感这3种比较突出。
当周围没有任何人的时候，你是否感到过羞耻？当人们并未在公共场合暴露出自己的缺点却感到羞耻时，这种羞耻反映了一种过分的自我意识。例如，你站在镜子前注视自己不喜欢的身体某部位时，你会感到羞耻，想尽快地掩盖起自己认为不好的地方。这种羞耻感是孤立的，因为这种感到羞耻的行为是你对个人判断的反应。
替代的羞耻是用想象替代了真实的事件。你坚持与自己并不相符的完美主义和高高在上的想法。你想象自己在群体面前犯了错，就会感觉到羞耻的刺痛，似乎你在观众面前表演了一样。
如果你陷在很久以前就有的羞耻感中，会发生什么？你很可能使你自己对过去的事情感到不舒服，而这些过去的事情现在是不能反悔的，也是无法控制的。要么从中吸取教训，要么不把它当回事。就像脸上的丘疹会变成疤痕一样，过去的事已经过去了，留下的仅仅是疤痕。把注意力放在疤痕上面你就会看不到脸的全部。在整个脸上，疤痕算不了什么。同样的道理，把注意力集中在你已经完成的很有建树的事情上，那么这种萦绕在你脑海中的羞耻感就会消失。
虚构的羞耻感萦绕在脑海中，对自我的认可会减弱它们对你的影响。
驱逐非理性负罪感
你犯了错误没有感到羞耻，而是有负罪感。这两者有什么区别呢？羞耻感是感觉到了自我的弱点，而负罪感是对行为的自我批评。乔治梅森大学的心理学家琼·坦戈尼和她的助手认为，羞耻感和负罪感是精神上自我意识的不同形式。你对自己的行为感到羞耻是因为你暴露了缺点或者弱点，或者违反了“规定”。你有负罪感是因为你认为自己做错了事情。这些反应是针对特定的情形吗？坦戈尼纠正说，一个人对特定场合或特定事情的反应是羞耻感还是负罪感，取决于她或他对这种情形的解释与评价，是个人的思维方式导致了负罪感与羞耻感的区别。
你能够区分羞耻感与负罪感，但是这两种精神状态依然像木头在自我意识的大火中燃烧一样。区别取决于在这种情形中你如何去感知、定义、评价、估计或者判断你自己。
负罪感的危险
心理学家温迪·德赖登是英国理性情感行为疗法（REBT）的主要支持者，把负罪感描述为“思考的敌人”：“因为当你为自己的行为而自我抱怨时，你就无法从经验中学到东西。”
人们常常会为做错事情而后悔、自责并遗憾。这些是健康的反应，大多数性情中人会努力弥补、寻求宽恕或者以行动来挽回损失。
第六章 摆脱无意义的负罪感（7）
而那些带有非理性负罪感的人会坠入指责的陷阱中，他们卷入了过分指责的思考方式。你因为自己错误的行为而诅咒自己或者认为自己是个废物，而不是仅仅对某个特定的错误感到遗憾。
负罪感取决于我们在不同的环境中有着怎样的行为方式。年轻女子认为在结婚前发生性关系是罪恶的，但她在*的过程中感受到了极度的兴奋。她喜欢这种感觉，但是过后她认为自己是罪恶的。由于遭受生理上的冲动和非理性信仰所带来的冲突，她感到羞耻并有负罪感。你对自己的外在表现有一定的期望，当你的言论和表现达不到你对自己的期望值时，就会产生不愉快的自我批评。你宣称你本应当做得更好，观众花费了时间听你的讲演，而你却失败了，你还不如不在公众面前演讲。你为浪费了观众的时间而有种负罪感。在这两个实例中，我们会发现负罪感的感知信号：严格的自我要求，不能达到期望值后的自责。
感知信号是与特定情感相联系的思考过程。例如，沮丧与焦虑这两种令人痛苦的情感便带有可以被认知的信号。沮丧的认知信号包括无助的想法、绝望和自责，而焦虑则与不幸的前兆和预测到的无力应对联系在一起。非理性的负罪感也具有可以感知的信号，它包括违反原则和标准，不现实地要求某人不应当去做他已经做过的事，以及感受到谴责与不能忍受。下面我们会告诉大家如何战胜这种形式的负罪感。
摆脱无意义负罪感的练习
下面的练习和想法可以帮助人们从过分的忸怩中摆脱出来，从而重获自由。
下面列举了一些能够摆脱无意义的忸怩、羞耻感和负罪感的方法：
当负罪感同不现实的完美主义标准联系在一起时，就会对这种标准的定义付出代价。完美主义有两种定义：（1）对正确、错误、好、坏、尊贵与邪恶的绝对定义；（2）对有关个人能力、外表和业绩等自我价值的潜在能力的定义。如果第一个定义是错的，那么负罪感是人为造成的。如果对自己潜在能力下的定义是错的，那么做这一切没有任何意义。这两个陷阱使我们想起泽诺关于箭永远不会击中靶子的自相矛盾的文字游戏。这种想法理想但不现实。
定义不一定能反映现实！谁也不愿意总带着污点去生活，但恰恰因为你把自己定义为“不好的人”。如果你继续对忸怩过分敏感，那么要考虑调整一下对自我的定义，包括所有外在的东西，包括所有的经历，过去的、现在的甚至将来的。通过这些改变你会看到，你以前那个狭隘的自我定义多么不合理。在这种情况下，一个错误对于你来说就好像在一场大型管弦乐的演奏中有一种乐器走调。当你接着欣赏合奏时，你就不会那么在意了。
当你为好的信念作了努力时，即使你不能完成自己所决定的事情，你也很少会有羞耻感。那么为什么不树立好的信念标准并为此而努力呢？比如，用你所有的时间和精力努力去做到最好，你会一次又一次达到这个标准。
当处在自我意识的状态中时，你在审视自我。如果你发现自己正处于这样的一个陷阱中，那就尽快转移注意力，观察发生在你周围的其他事件。要知道你并不是宇宙的中心。当你认识到这一点，你会认为自己能更好地处理发生在周围的事情。
当你感到神经过敏时，不要把注意力放在你感到不安的东西身上，迫使自己将注意力集中在生活中好的一面。在大多数恶劣的环境下，总有一些事情在变好。如同精神病学家维克特·弗兰克尔所发现的，当对纳粹死亡集中营进行谴责的时候，你总能找到些希望。有时候最小的事情，比如观察一只蚂蚁在搬运比自己大许多倍的物体，能把你的注意力从严酷的现实中解脱出来，集中到事情积极的一面上。
第六章 摆脱无意义的负罪感（8）
非理性的忸怩经常对自我和行为表现出羞耻感或负罪感。通过分辨可以感知羞耻感和负罪感的信号，我们可以把羞耻感和负罪感这种混合的情感分成可管理的部分。例如，你如何定义同你的羞耻体验相符合的自我形象？什么样的信号可以表示出你过分自责的念头？这种念头是当你有负罪感心理的时候对自己行为的评价。那现在你能找到可以驳斥这种过分责备的某些想法吗？你能找到一种可以驳斥与负罪感相联系的过分责备的方式吗？
过分责备的想法在你对自己进行诅咒时会激发起负罪感。然而，通过承担责任与义务，拒绝诅咒自我，你就可以有机会减少自我折磨。摆脱非理性的负罪感，你会有更多的精力去解决问题。
加速性格的转化
你在公共场合穿了一双奇怪的短袜，后来意识到你会为此而感到羞耻。心理学家阿尔伯特·埃利斯在理性情感行为疗法领域的研究具有领先地位，他建议人们为了预防这种羞耻感，对羞耻进行批评练习来模拟感到羞耻时的状况。这种想法是故意制造一种环境来向自我展示，神经过敏是人为制造的苦恼，我们对很多事物感到困窘或羞耻都属于这一类。当你为一个剧目的再次上演做准备时，因为不介意被曝光，你很少会神经过敏。比如，在某一天穿上颜色奇怪的短袜，在鼻子上贴上创可贴。这样做是为了向自我展示你并不感到羞耻或困窘，除非你不相信自己。诚然，会有些不自在。但是通过这种过程，你会发现大多数人并不太注意你的短袜是否一只是蓝色，另一只是棕色。在这些人中，有人会注意到，但大多数人不会关心。而且，即使整个世界都因为你穿了颜色奇怪的袜子而对你另眼相看，你仍有权力接纳自我，接受自己的与众不同。尽管在开始时你会感到不自在，但故意穿着不自在能预防你对它的恐惧。当你建立了对不自在的忍耐力时，你就会树立起交际的自信心。
以下是帮助你达到这些结果的练习：
去当地的餐馆吃早餐时，要一个煎蛋和一个炒蛋，而不是依照惯例要两个同样做法的鸡蛋。
要求服务生在给你倒咖啡、茶或者热巧克力之前，先热一下杯子。
摘下手表，到一家繁忙的商店里用一种事务性的口气向30个人询问时间。你可能会得到很多不同的反应，有一般性的、友好的以及根本不理睬的。这种不同的反应表明了不同的人会有不同的社交风格，这与你的行为毫不相关。
坚持一整天穿两只颜色不同的鞋子。
留一周与众不同的发型。
戴一顶插有火鸡羽毛的帽子过一下午。
在大街上走的时候吹口哨。
改变一下你的外表。如果你常常穿着懒散，那么就穿得整洁利索些；如果你经常皱着眉头，那就强迫自己微笑；如果你从不夸奖他人，那么就学着夸奖别人。换句话说，努力改变一些你外在的东西。
在一个贴着“不换零钱”的小店里要求换零钱，并请店主解释一下制度。不需要用敌对或冒犯性的语气，用平常的语气就行。
采取哪一种练习能减轻忸怩的心态取决于你的具体情况和当地的文化氛围。像在纽约城里的人会比新英格兰小村庄里的人有更多社交冒险的选择。
其中一些练习的适用性可能更强些。你可以在任意的地方选择任意做法的两个鸡蛋。尽管你不太可能在商业场合穿着两只不同的鞋子，但你可以穿两只不同颜色的短袜去跑步或者去看电影。
当你对用上述练习来走出自我性格的阴影而感到困惑时，就问问自己：“练习一下稍稍脱离常规的做*有什么不妥吗？”如果没有，那就尽管去练习吧。
许多不适应社交的人担心这么做在社交场合会不自在。确实有一些东西会让人感到不自在！这就是问题的所在。如果你能在没有感觉到害怕或冷脸之前先经历不自在的感觉，你就会奇怪，“焦虑跑到哪儿去了？”你也就很少会有羞耻的感觉了。
英国诗人约翰·基茨对神经过敏有一种观点：“我感到羞愧，因为我不愿做也不想做；我感到羞愧，因为我曾经做过。我感到羞愧，因为我想做却没有做；我感到羞愧，因为我刚开始做。”
我们面临很多事情时会对自己感到过敏。远离了对自我的关注，你就会把注意力放在更广的范围。19世纪德国的哲学家乔治·威廉·弗莱德里奇·黑格尔认为忸怩是履行社会责任的必要条件。黑格尔此后论及了意识的程度和类型。他把意识分成感觉、知觉、理解、排他、责任、自由、精神、哲学和绝对意识；把爱、智慧、社会责任和经历融为一体。
无意义的羞耻感、负罪感、指责和焦虑会让你惊奇得大张着嘴（这是生活中一种正常的好奇的感觉），这类忸怩是我们的“敌人”。
当我们在公共场合时，忸怩也起了同样的作用。在这种敌对的舞台中，被夸大的羞耻、困窘、羞辱、负罪感和指责充当着主要的演员。那些能够认识到这一点并且能够区分和排除忸怩中不利因素的人则具备打败“敌人”的优势。
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第七章 走出抱怨的恶性循环（1）
本章我们将探究广义的抱怨形式。我们将从宣扬、陈规和责难开始，最后将介绍打破反复推理方式的技巧，这些推理方式通常成为广义上抱怨的主要形式。
反复不停的责难在逻辑上讲可使人丧失活力。
人们一直认为在中世纪爆发的“黑死病”是由鬼魂引起的；印度政府由于没有实行足够的保护措施才使孟加拉虎遭到灭绝而饱受世人指责；由于学生的成绩差，从大学教授到中学教师就要依次向下指责，说低年级的教学不力；人们谴责英国政府破坏了许多古迹；因为犯罪率上升，自由党人、保守党人、温和派人士以及法庭都受到了指责；猪和鸭子因为传播了流感而遭到人们的谴责；社会主义者谴责资本主义使人们之间的感情日渐疏远起来。这些责难的种种情况有什么共同点呢？那就是每种情况都包含有广义上的责难。
从日常角度来说，我们可以听到很多归于外因的从广义上讲是责难方面的例子—“你从来都不听我的”，“你总想试着拿走点什么”。比如说，阿利看见乔治正在擦手上沾的白糖，便大吼起来：“你这个懒虫！我�
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